Godinu dana, budući da nisam ponovo poplavila nakon sljedećeg gubitka težine do mora. Sve ovo vrijeme pojedem svoju omiljenu hranu nakon 18: 00, a ponekad nakon 23: 00, jedem puno. Ali više se ne slažem kao prije!
Moji klijenti, koje sam uspio doseći, prestala sam sjediti na dijetu i skakati na kardio trening tjedan dana prije odmora i odabrao pravu strategiju gubitka kilograma. Više se ne uznemiruju što oni polako gube na težini (2 kg mjesečno), oni su sretni što su dobili vakcinaciju istine od beskrajnog oglašavanja o brzom rezultatu za život!
Ako sada sjedite na sljedećoj dijeti, onda idite na sebe više sendvič i vratite se da biste pročitali ovaj članak! Razgovarat ćemo o gubitku kilograma jednom i za život.
Zbog onoga što gubimo težinu
Da biste započeli, smislite kako se pojavi proces gubitka kilograma? Dakle, da bismo smršali, moramo formirati kalorijski deficit. To jest, morate potrošiti više kalorija nego što ste dobili. Možete formirati kalorijski deficit na dva načina: hrana i obuka. Postoji još jedna 3. godine koja nadopunjuje hranu i kondiciju i nije zasebna opcija za gubitak kilograma: aktivnost izvan obuke (vaš omiljeni 10. 000 koraka).
Opcije nedostatka
To jest, možete preseći hranu na traženi deficit i počnite gubiti kilograme, a ne ide u hodnik. Ili možete jesti čokoladu i raditi u dvorani više nego pojedina. U oba slučaja izgubit ćete kilograme.
I šta će tačno izgubiti struk, struk ili stražnjicu, nepoznat je. Rezultat nije predvidljiv. U oba slučaja. Ali šta učiniti nakon gubitka kilograma za održavanje rezultata? Nažalost, to ne piše u preporukama za bilo kakvu prehranu.
Manjak kalorija
Krenimo od hrane. Bilo koja prehrana s interneta je ogroman nedostatak kalorija, rezanje hrane iz vašeg, na primjer, poznatog 2300 - 2500 do 1000 kcal dnevno. Sama hrana u njima je malo važna. Značenje bilo koje prehrane je stvoriti maksimalni deficit. U skladu s tim, veći je deficit, brži proces mršavljenja težine.
Ali veliki deficit je prije svega povreda hormonske pozadine i veliki rizik od kvarova.
U dugogodišnjem strategiji za mršavljenje, nedostatak kalorija treba biti mali - 200, maksimalno 400 kcal dnevno. Nikada ne spustite dnevnu kalorijsku stopu na vrijednost manja od 1500! Ovo je donji prag zdrave norme za ženu stariju od 16 godina.
Uz blagi nedostatak kalorija i pravilnog rada u hodniku, počnete gubiti kilograme precizno zbog potkožne masti. Optimalna gubitka težine formula je 3 tjedna nedostatka, a zatim 3 tjedna zadržavanja. To je, prve 3 sedmice imate 200 - 400 kcal manje od vaše dnevne norme, a zatim jedite dnevnu normu 3 tjedna. Ali ne prelazite je! Ovo je važno. Bacio par kg. Zatim novi krug: deficit - zadržavanje. I tako dalje dok ne nađete željene brojeve. Ne preporučujem se sjedeći na nedostatku bez držanja, jer će vam biti kvarova koji vas demotiviraju da učinite ovu važnu stvar koja će vam sigurno preokrenuti svoj život 180 stepeni.
Kako izračunati svoju normu?
Svaka ima pojedinca. A kada je u pitanju manjak od 200 kcala, važno je da ne pogriješite normu. S tim u vezi, stručnjaci za ishranu imaju formule na osnovu vaših mjerenja. Ali ako nema načina da se podvrgne takvim testiranjem, onda je najlakši način slušanja vašeg tijela promatranjem. Pokušajte nekoliko dana da pojedete 3 puta dnevno sa čistom hranom (žitarice, meso, riba, jaja, povrće i 20 g putera i biljnog ulja u pola) i poštujte promjene u težini, a također prebrojite količinu hrane. Veoma je teško prejedati s takvom košarom namirnica ako ne dodate šećer i ukusan sos ili počnete prženje. Smatravši svakodnevnoj kalorijskoj stopi 1-2 tjedna i gledanje težine koja se malo vjerovatno neće mijenjati za gore, izračunat ćete pravi iznos. Ti će podaci biti precizno vaše tijelo, što je vrlo važno.
Zatim iz ove norme odvojit ćete 200 - 400 kcal za stvaranje deficita. Štaviše, 200 je bolje od 300 ili 400!
Šta postoji?
Svi informativni haos će pojesti ovo, da izgubite kilograme, nije ništa drugo do informacija za ljude koji imaju puno slobodnog vremena za trčanje i traže sjemenke Chia za ručak. Za obične ljude koji rade 8 ili više sati, oni educiraju djecu, bave se drugim važnim pitanjima, jednostavno nema vremena i mogućnosti za vođenje takvog načina života. Da biste nosili spremnik sa hranom sa sobom cool, naručujući spremnu hranu sa normalnim brojem kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata vrlo je zgodna. Ali najvažnija stvar u pitanju gubitka kilograma je da niste umorni od ovih kontejnera za nekoliko tjedana i ne biste napustili važan poduhvat. Ako se naviknete za razgovor sa kolegama na vrijeme ručka u vašoj omiljenoj blagovaonici, nemojte se negirati na ovo zadovoljstvo! Sada možete pronaći sve svuda. Glavna stvar je biti u mogućnosti odabrati! Sjetite se da je najvažniji princip efektivnog gubitka kilograma - trebali biste biti udobni. Ne biste se trebali osjećati kao odmetnik, pritiskom na leće u kuhinji, kada svi pređu prijateljsku kompaniju za ručak.
Vjeverice, masti, ugljikohidrati
Formula proteina, masti i ugljikohidrata takođe ima svoje. Netko udobno opaža smanjenje masti i povećanje proteina u hrani i počinje smršavjeti. Topio sam se prije očiju kad sam povećao ugljikohidrate u dijeti! Da, svaki dan tjestenina i kaše-minus 16 kg čiste masti! Ovo je pitanje pojedinca, nećete naći ni jednu formulu u tablici, morate eksperimentirati s izbornikom dok ne pokupite savršenu formulu. U svakom slučaju, smršavit ćete s nedostatkom Kcal-a, ali uravnotežena prehrana pomoći će u pokretanju potrebnih procesa. Ponekad se ugljikohidrati rezanje u smjeru proteina krši vaš apetit i divljački želite čokoladu. Glavni princip koji je potrebno zapamtiti: U svakom od vaših unosa hrane treba postojati proteini, masti i ugljikohidrata. A cilj bi trebao biti formiranje pravih navika hrane.
Samih hranjivih samih vrlo su važni za obnovu hormonske pozadine. Za osobu sa hormonskim poremećajima potrebna je pomoć specijaliste u prehrani. Ako ste relativno zdrava osoba, možete samostalno uravnotežiti dijetu. Ne komplicirajte ovaj proces za sebe, u protivnom ćete prestati, a da ne postignete rezultat! Činjenica da ćete razmotriti za neko vrijeme kalorija je već vrlo emocionalno komplicirana. Započnite s jednostavnim ako nije moguće napraviti meni sa stručnjakom. Držite ravnotežu u ugljikohidratima u kompleksu od 70% i brz 30%. Protein po stopi od 1-1, 5 g po kilogramu vaše težine (varira ovisno o jačini vašeg treninga) i masti minimalni iznos. Ali ne zloupotrebljavajte proizvode masti-povratkom, potrebne su vam i masti! 5% vikendica je odličan u sadržaju masti.
Promijenite omjer proteina, masti i ugljikohidrata u različitim formulama i promatrajte vas kada bolje izdržite nedostatak od 200 kcal-a i kad izgubite kilograme.
Još jedno pitanje o prehrani
Da li je moguće jesti nakon šest? Nema razlike u koje doba dana ćete pojesti. Preporuka nije nakon 6 nastala je zbog činjenice da vam u ovom slučaju nedostaje jedan obrok koji automatski preseče vašu prehranu za 25-30%, čime se formira kalorijski deficit - i da počnete smršavjeti. Ako ste već formirali deficit, možete jesti u pogodno vrijeme za vas.
Ne preporučuje se jesti dva sata prije spavanja, jer to negativno utječe na proces oporavka. Pa, općenito, metabolički procesi nakon 16: 00 u osobi uspori, otuda podršku mišljenja da ne možete jesti nakon šest. Ali oni usporavaju - to ne znači da prestaju, samo rad ide sporije. Ovo je takva prosječna temperatura u bolnici, jer ako vaša glavna djelatnost i obuka padne popodne, vaš metabolizam vjerovatno djeluje drugačije. Uspio sam bacati 16 kg za 5 mjeseci, jesti svako veče u 22: 00 - 23: 00, uprkos metabolizmu!
Odabir obuke
Dakle, nakon što ste uspostavili hranu, trebali biste se baviti treningom: koji program za odabir, koje opterećenja, koje vježbe i općenito vrstu kondicije. Postoji mnogo opcija, možete početi od interesa. Ali sigurno se pitate zašto toliko ljudi odlazi u dvoranu godinama i još uvijek su daleko od ideala ili zašto postoji toliko pretilih ljudi na maratonskim utrkama.
Izbor sporta i aktivnosti trebao bi biti povezan sa vašim ciljevima. Ako govorimo o stvaranju prekrasnog tijela i gubitka kilograma za život, tada bi aktivnost trebala biti 70-80% povezana s obukom usmjerenom na rast mišićne mase.
Snaga protiv kardio
Zašto je prioritet dat vježbama snage? Ali zato što samo s njima možemo rasti mišićnu masu, što je tako neophodno za lijepo tijelo. Cardio, naprotiv, opekotina sa masti i mišićima. I imaju mnogo kontraindikata i negativnih utjecaja na proces gubitka kilograma. Stvarno želim jesti iz kardiona šta dovodi do kvarova u dijeti i pruža strašnu nelagodu ako smo u kratkom opskrbi. Kardio također dovodi do oštrih skokova u kortizolu, što negativno utječe na proces gubitka kilograma.
Ali ljudi su navikli da uspoređuju troškove kalorija u čelo u kardio i električni režim, ne uzimajući u obzir suštinu onoga što trebamo iz obuke. Uprkos činjenici da potrošnja kalorija tokom kardio treninga može biti dvostruko više, duže je na snazi, kalorije se troše u roku od jednog dana nakon treninga sile. I najvažnije, kardio nema nikakve veze sa rastom mišićne mase, što je tako neophodno.
Zašto vam treba trener
Kada čujete fraze poput "5 najboljih vježbi za stražnjicu" ili "trening na cijelom tijelu", itd. - Ovo je samo apstrakcija i alegorija koja pomažu u opisivanju jednog od alata jednog od treninga. I da bi se stvorilo prekrasno tijelo dugi niz godina, prvo se moramo o programu obuke. Potrebno je uključiti trening snage i napredovanje vaga i raznih vježbi za istu mišićnu grupu pod različitim nagibom, te različitim opterećenjima različitih mišićnih grupa zbog karakteristika različitih funkcionalnih vještina. Da biste to učinili, preporučujem da pronađem profesionalni trener koji je duboko uronjen u temu, ima iskustva sa radom sa sličnim zadacima i pomoći će vam da izbjegnete povrede od neovisnih nastava sa nepravilnom opremom. Pa, ako je vaš trener karizmatičan specijalista koji ne može samo kompetentno raditi sa vašim tijelom, već i davati željenu psihološku podršku i motivaciju, tada je to 90% uspjeha u procesu vaše transformacije.
Imajte na umu da se kada se profesionalni sportista priprema za takmičenja, definitivno ima trenera, čak i ako ovaj sportaš može mirno pripremiti druge ljude za takmičenja. To je tako, jer je vrlo teško trenirati sebe čak i profesionalnom. Žalimo zbog sebe i ne finaliziramo potreban par ponavljanja koji će dati dugotrajni učinak. Pa, ako niste povezani sa sportom, tada je vrlo teško napraviti program i postaviti opremu da primjeri mnogih ljudi koji se redovno bave sami u dvorani i još uvijek nisu postigli prosječne rezultate za stvaranje željene figure.
Važne točke koje se često zanemaruju
Ovo je san. Mnogo je napisano i rečeno o ovome. Samo ću reći: Ako ne budete dovoljno spavanja, učinak vaših napora u treningu je gotovo udvostručen, a nužno praćeni poremećaji u prehrani. Naša mišićna vlakna obnavljaju se u snu, a ako je bilo malo vremena za spavanje, onda se mišići nisu oporavili i zato nisu raste. I saznali smo da je prisustvo mišića u tijelu ključ prekrasne figure.
Tempo gubitka kilograma
Optimalni gubitak težine je 1, 5-3 kg mesečno. To je, naravno, u čistoj masti. Morate shvatiti da je gubitak 2 kg mjesečno vrlo dobro, iako je djevojka tenk izgubila 7 kg mjesečno - a ovo je loš rezultat. Ovdje znači gore! Zašto se fokusiram na ovo? Jer trebate imati odgovarajuću percepciju ovog procesa. Nakon našeg klijenta, nakon mjeseca intenzivne obuke i normalizacije prehrane, ona nije željela proširiti program mršavljenja i pitao sam je: "Šta je bilo? " Odgovorila je: "Iz tvog treninga sam izgubio samo 5 kg, ovo je tako malo . . . " Samo! Zamislite samo da je žena bacio 5 kg u mjesec dana, a ako će godinu dana biti 60 kg! Nekoliko?
Molim vas, budite oprezni i razmislite o dugoročnom rezultatu! Izvadite za stvaranje savršene cifre dvije godine, a u ovom periodu možete postići zadivljujuće rezultate. Možete se smanjiti za 2-3 veličine odjeće u prvih šest mjeseci, ali ostatak vremena će poduzeti za stvaranje proporcija i olakšanja.
I hormone?
Ako znate o hormonskim problemima, a zatim idite na stručnjak za ishranu koji će obnoviti hormonalnu pozadinu. I, kao rezultat, gubitak kilograma bit će nuspojava. Nakon toga možete samostalno uravnotežiti vašu prehranu.
A ako trebate brzo izgubiti kilograme putovanja do mora?
Da biste shvatili da li ćete to učiniti ili ne, evo tabele vizualizacije dviju strategija. Uporedite i odlučite da li je ovo putovanje vrijedno još jednog hormonalnog prenapona za vaše tijelo, a zatim vraćanje nekoliko dodatnih kilograma.
Ako i dalje stojite, tada je savjet običan: veliki nedostatak i puno treninga. Kardio trening pomoći će najbolje od tereta. Odličan i najefikasniji rezultat dat je Hiit obukom, kao i EMS trening sa programom u skladu s istim metodom visokog intenziteta.